Qu’est-ce que le régime cétogène ? C’est ce qu’on va donc voir dans cet article avec une présentation assez rapide de qu’est-ce que le régime cétogène, comment ça marche, quels sont ses avantages sur la santé. Aujourd’hui peut-être que vous entendez autour de vous ce terme : régime cétogène. À quoi ça correspond, quels sont les avantages pour la santé concrètement, quels sont les aliments autorisés, ceux qu’il faut plutôt limiter, comment ça fonctionne, on va donc étudier le régime cétogène en détails…
Tout de suite. Si le régime cétogène vous intéresse, si vous souhaitez le démarrer, on a un kit de démarrage qui vous aide justement à bien prendre les choses en mains. C’est un kit en 2 parties, que vous recevez sur 2 jours. On veut pas vous abreuver de trop d’informations. Donc 2 jours sur lesquels vous allez avoir pas mal d’informations sur le régime cétogène.
Vous le savez peut-être dans votre corps lorsque vous avez besoin d’énergie, c’est le glucose qui va principalement servir pour fournir de l’énergie. Tout bêtement vos cellules, votre cerveau, utilisent du glucose comme source primaire d’énergie. Il faut savoir que le corps a une deuxième source d’énergie possible qui s’appelle les cétones. Les cétones, c’est ce qui va servir justement lorsque votre corps est privé d’alimentation, privé de glucose, lorsqu’il est privé de glucides plus généralement.
C’est donc une solution qu’a trouvé le corps pour pouvoir avoir une solution de secours. Par exemple quand vous arrêtez de manger pendant une longue période, eh bien vos graisses vont être transformées en énergie. Et donc il y a transformation des graisses en cétone, et les cétones du coup seront utilisées par votre corps comme carburant alternatif. C’est un petit peu comme si vous aviez une voiture qui avait un carburant qui était, je sais pas, du gazole, et qu’en cas de réservoir complètement vide, eh bien automatiquement la voiture puisse switcher sur par exemple un bloc de batterie, qui puisse lui permettre d’avancer quand même malgré un réservoir vide.
Eh bien le régime cétogène c’est exactement ça : vous allez forcer votre corps à aller sur ce système de secours. Alors d’ailleurs je dis ici système de secours mais vous allez voir que c’est pas forcément vrai. On pourrait même dire que dans la plupart de l’histoire de l’humanité, c’était la filière principale de carburant pour l’homme. Donc retenez juste que le régime cétogène, permet de changer de filière métabolique, de passer du glucose au cétone et que les cétones sont une filière alternative pour générer de l’énergie dans le corps.
Alors je vais pas rentrer dans les détails, une cétone grosso modo, c’est pas un glucide, c’est pas un lipide, c’est un peu un mélange entre les deux. Question : comment activer cette filière énergétique alternative ? Eh bien il y a 2 solutions principales. La première ça va être de diminuer drastiquement la quantité de glucides que vous mangez au quotidien. En mangeant beaucoup moins de glucides, eh bien le corps va moins recevoir de glucose, et sans glucose il va passer sur la filière énergétique de substitution.
Donc voilà pourquoi dans le régime cétogène, on diminue très drastiquement la quantité de glucose qu’on va manger au quotidien pour chuter, en fait on prend une limite qui est en moyenne 50 grammes de glucides par jour. Sous la barrière des 50 grammes de glucides par jour, le corps n’a pas assez de glucose par l’alimentation pour fournir de l’énergie à l’ensemble du corps pour faire fonctionner le métabolisme normalement et donc ça va l’obliger à puiser dans les graisses pour récupérer les corps cétoniques, les cétones, afin d’avoir cette filière énergétique secondaire. La deuxième façon d’activer cette filière énergétique secondaire ça va être de ne pas manger. Sans nourriture, le corps n’a plus de carburant qui rentre mais il continue à en dépenser, forcément. Eh bien du coup on va activer cette filière énergétique de secours lorsque vous ne mangez plus, donc lorsque vous jeûnez, en généralement voilà ça va arriver au bout de quelques jours de jeûne, vous allez automatiquement activer les corps cétoniques dans votre corps.
Alors plus précisément, les corps cétoniques arrivent un peu plus tôt. Sur un jeûne intermittent de type 16/8, ou mieux 18/6, vous avez déjà l’apparition des corps cétoniques mais les corps cétoniques deviennent majoritaires, c’est eux qui vont servir vraiment pour l’ensemble du carburant du corps à partir de plusieurs jours de jeûne. Maintenant qu’on a vu qu’est-ce qu’était le régime cétogène, qu’est-ce que n’est pas le régime cétogène ? Alors souvent, on pense que régime cétogène = régime low carb. Alors oui c’est vrai, un régime cétogène est par définition un régime low carb, autrement dit faible en glucides. Mais l’inverse n’est pas vrai.
Un régime low carb n’est pas un régime cétogène forcément. Comme je l’expliquais tout à l’heure, on va avoir ici une limite très précise qui est à peu près 50 grammes de glucides par jour de consommation. Et sur un régime low carb en fait il n’y a pas pas vraiment de valeurs, on dit juste qu’il faut diminuer drastiquement la quantité de glucides. Donc on va dire que le régime low carb c’est un peu une zone grise en fait, on sait pas vraiment où on est. C’est juste : mange pas trop de glucides.
Le régime cétogène est une zone très précise du corps. On va avoir justement une limite très factuelle de 50 grammes de glucides par jour. Deuxième point, le régime cétogène n’est pas un régime carné. Souvent on voit dans certaines vidéos ou certains articles des gens qui mangent beaucoup de viande sur le régime cétogène. C’est comme le paléo : le régime paléo n’est pas de base un régime carné.
Ça va être surtout ici la culture populaire américaine qui va ramener cette idéologie, cette mauvais façon de penser, mais on peut très bien manger cétogène sans consommer beaucoup de produits animaux. Tout comme pour le paléo d’ailleurs. Troisième point, le régime cétogène n’est pas un régime à la mode. C’est peut-être vu que voilà, on dit : ah la nouvelle mode, le régime cétogène et cetera. En fait c’est faux parce que le régime cétogène, non seulement n’est pas un régime à la mode mais c’était surtout le régime de base de l’homme avant l’avènement de l’agriculture. Il faut se dire que lorsque l’homme est encore chasseur/cueilleur, il y a déjà de fortes probabilités qu’il ne pouvait pas manger tous les jours, donc il était souvent en mode jeûne ou jeûne intermittent, et qu’en plus sa nourriture n’était pas aussi glucidique qu’aujourd’hui.
Elle était surtout composée de petits végétaux, de champignons, d’animaux et cetera. Et un peu de fruits, forcément mais très peu finalement. Alors qu’aujourd’hui on consomme en moyenne 30 kilos de sucre par an et par habitant. Donc on est très très très loin de ce qu’était le régime alimentaire de l’homme avant l’avènement de l’agriculture.
Or on rappelle que l’avènement de l’agriculture c’est plutôt récent dans l’histoire de l’homme, c’est juste 10 000 ans. Ce qui représente une toute petite partie de l’histoire de l’homme globale. Donc non, le régime cétogène tout comme le régime paléo d’ailleurs, ce ne sont pas des régimes à la mode, c’est juste un retour justement sur le standard de ce qu’était l’alimentation humaine. Et on pourrait dire que le standard de l’alimentation humaine est plutôt proche du régime paléo cétogène. Dernier point, le régime cétogène n’a rien à voir avec ce qu’on appelle l’acidocétose.
Alors qu’est-ce que l’acidocétose ? C’est un dérèglement du corps qui va arriver notamment chez les diabétiques de type I qui vont avoir une très grande difficulté à produire de l’insuline. Vous savez l’insuline c’est ce qui sert à stocker les glucides, le glucose dans le sang, dans les cellules. Et quand le pancréas fonctionne mal, vous avez quasiment pratiquement plus d’insuline qui est sécrétée par le corps. Dans ces cas-là le corps va devoir utiliser justement les corps cétoniques pour pouvoir fonctionner, mais là ça part souvent sur une désorganisation globale. C’est-à-dire que c’est une production anarchique de corps cétoniques. Et là effectivement dans le sang, vous avez beaucoup trop de cétones, et le sang peut devenir acide. D’où le mot acidocétose. Lorsqu’on est en mode cétogène, donc régime cétogène, c’est contrôlé, votre pancréas continue à fonctionner normalement, donc tout est régulé. Votre corps est à l’équilibre, ça fonctionne bien. Lorsqu’on est en mode régime cétogène, on n’est pas en acidocétose, ça c’est un point qui est très important parce que justement les gens qui découvrent le régime cétogène ont souvent une mauvaise image de ça.
Parce qu’ils lisent sur divers articles, attention vous allez acidifier votre sang, et c’est faux. Combien de temps il faut pour passer en mode cétogène ? Alors comme j’expliquais en introduction, ça va prendre 3 à 5 jours pour pouvoir vraiment switcher complètement de filière métabolique, donc passer 100% en mode cétone. Après on va avoir ce qu’on appelle la céto-adaptation. Alors qu’est-ce que la céto-adaptation ? C’est le fait que le corps non seulement il est complètement switché sur les corps cétoniques pour utiliser– enfin comme filière métabolique, mais en plus c’est stabilisé. Ça se passe bien. Et il y a plus aucun effet secondaire. Parce que oui, le fait de changer de filière métabolique, ça peut emmener des petits désagréments sur le corps, j’en parlerai peut-être sur une future vidéo c’est pas le but ici. Il y a une étape de transition en fait, qui va se faire et comme n’importe quelle transition, il peut y avoir des effets indésirables, il peut y avoir des petits effets secondaires.
Dans tous les cas, ça reste plutôt minoritaire. Et lorsqu’on est totalement céto-adapté, le corps est stable, il fonctionne bien. Et vous avez pas, plus d’effets secondaires. Attention petit bémol, plus vous avez d’insulinorésistance, plus le passage en mode cétogène est long. C’est normal. En ayant de l’insulinorésistance, votre corps a des problèmes pour gérer lui-même son niveau de glycémie, la glycémie du corps, et donc plus vous avez de la résistance à l’insuline, plus le temps nécessaire pour passer en cétose est long. Donc si aujourd’hui vous êtes en pré-diabète ou même tout simplement en insulinorésistance, le régime cétogène pourra clairement vous aider à revenir à un niveau normal, à enlever votre résistance à l’insuline mais dans votre cas ça prendra plus de temps.
Quels sont les effets positifs du régime cétogène sur la santé ? Alors tout d’abord, vous allez avoir plus d’énergie, clairement en passant sur cette filière énergétique de substitution, paradoxalement vous allez avoir plus d’énergie, parce que le corps en fait, on se rend compte que il aime bien cette filière énergétique. La filière glucose, même si elle est efficace, on en reparlera un peu plus tard, elle génère pas mal d’effets secondaires, pas mal de déchets on va dire et globalement lorsqu’on a swiché sur la filière énergétique des cétones, on remarque en général que les gens ont plus d’énergie. Donc ça c’est un point déjà qui est très positif. Truc tout bête, on peut avoir de meilleures humeurs, de meilleurs états d’esprit. Parce que les gens qui sont gluco-dépendants, autrement dit qui ont toujours besoin de glucose, peuvent avoir des variations d’humeur, liés au fait que le glucose justement va générer dans le cerveau des effets secondaires comme justement la sécrétion de dopamine, quand on mange du sucre par exemple, ça envoie de la dopamine dans le cerveau et si par exemple vous consommez plus de bons gras et que vous passez en mode cétose, eh bien ça va avoir des effets bénéfiques sur le cerveau, on en parlera un peu plus tard aussi.
Mais par exemple ça va augmenter les GABA, les GABA qui sont quelque chose de très positif aussi pour le cerveau, j’en parlerai dans une prochaine vidéo, vous verrez c’est extrêmement intéressant. Les différentes hormones qui servent justement à gérer les humeurs et qui sont dans le cerveau, on en parlera sur une prochaine vidéo. On va aussi avoir une baisse des fringales, les fringales arrivent en général lorsqu’on est en hypoglycémie.
Hors, quand on est en mode cétose on ne peut pas avoir d’hypoglycémie, parce que le corps justement se régule tout seul en allant piocher dans la masse grasse l’énergie dont il a besoin. Donc souvent les gens qui ont des fringales sont des gens qui sont gluco-dépendants. Et quand on est en mode cétose, quand on est passé sur les corps cétoniques, on a quasiment plus besoin de glucose donc on a quasiment plus de fringales. On va aussi remarquer que les marqueurs de la santé sont plutôt au vert, comme le cholestérol, le niveau de triglycérides, le niveau d’inflammation global, tous ces marqueurs sont plutôt au vert ce qui est une excellent nouvelle pour la santé.
Autre avantage positif, vous allez perdre du gras, perdre du poids. En effet, lorsque vous avez une tendance à manger trop de glucides, trop de sucres, vous créez de la masse grasse. Vous activez l’hormone du stockage qui est l’insuline. Inversement, lorsque vous êtes en mode cétose, vous êtes plutôt en mode destockage, vous activez l’hormone du destockage qui est le glucagon et là c’est l’inverse, vous destockez à la place de stocker.
Donc là clairement ça aide à perdre du poids et ça aide à perdre de la masse grasse. Les gens qui pratiquent le régime cétogène depuis un bon bout de temps ont souvent un taux de masse grasse qui est très bas. Alors c’est valable aussi pour la graisse viscérale, la graisse du foie, la graisse dans vos viscères. Cette graisse qui est en excès provoque de nombreux problèmes de santé, elle va avoir tendance à disparaître les semaines durant lesquelles vous allez faire le régime cétogène. On remarque que le régime cétogène a aussi beaucoup d’effets positifs sur les maladies neurodégénératives Par exemple des maladies épileptiques ont pu être mises au silence en passant sur un mode cétogène.
Et on remarque aussi que des personnes qui ont Parkinson, Alzheimer, peuvent avoir de très grandes améliorations en passant en mode cétogène. Clairement, on remarque que le cerveau il est plutôt friand des cétones et qu’inversement, lorsque vous avez une surchage de glucose dans le corps, lorsque vous avez un niveau de glycémie qui est trop élevé, ça abîme votre cerveau. Là aussi, je vous renvoie à un livre qui est culte et dont je parle très souvent qui est : ces glucides qui menacent votre cerveau du Docteur Perlmutter. Je vous encourage à lire ce livre si vous ne l’avez pas encore lu, d’ailleurs je vous mets les références dans la description de la vidéo si vous ne l’avez pas encore lu. Et d’ailleurs je vous mettrai d’autres références de livres sur le régime cétogène dans la description de la vidéo, n’hésitez pas à aller faire un petit tour vous apprendrez plein de choses, direction la description.
Qu’est-ce qu’on mange dans le régime cétogène ? C’est plutôt simple. On mange du bon gras principalement. Alors, pour faire simple, on va dire que pour vraiment schématiser, on va être sur 70% de lipides, 20% de protéines et 10% de glucides. Bien sûr c’est une estimation, c’est un ordre de grandeur pour bien comprendre comment se positionne le régime cétogène par rapport à d’autres types de régimes alimentaires. Attention néanmoins, il y a le bon et le mauvais régime cétogène, c’est un peu comme le bon et le mauvais chasseur.
Le bon régime cétogène va s’orienter sur les aliments de bonne qualité comme par exemple si je prends l’exemple de la viande, des animaux issus de pâturages nourris à l’herbe. Inversement, si vous prenez le cétogène de mauvaise qualité, ben en fait il va aller vers les ingrédients gras, et c’est tout en fait. En théorie, par exemple on pourrait manger cétogène en allant au McDo. On prend un cheeseburger, on enlève le pain, on garde que la viande et voilà, le fromage, et on mange cétogène. Et bien sûr ce sont des aliments de très mauvaise qualité qui vont abîmer votre corps. Alors c’est pas parce qu’on mange en mode cétogène qu’il faut forcément manger n’importe quoi, c’est exactement comme ce que je vous enseigne avec le régime paléo, c’est la qualité qui est primordiale pour le choix de ces aliments.
C’est bien beau d’avoir un style alimentaire, mais encore faut-il faire les bons choix, les choix judicieux dans ce qu’on choisit de mettre dans notre assiette. Donc voici quelques aliments que l’on peut consommer dans l’alimentation cétogène, on va avoir des oeufs, bio si possible, bleu blanc coeur. Des légumes faiblement glucidiques comme les épinards, les concombres, les brocolis, des champignons, des oléagineux. Des graines diverses comme les graines de citrouille par exemple. Des poissons gras, saumon sauvage, sardine. De la viande de qualité comme j’expliquais, si possible issue d’animaux élevés en pâturage. Des avocats, des olives, de temps en temps des fromages de petits animaux comme brebis, chèvre.
Des baies qui ont un indice glycémique qui est plutôt faible. Et bien d’autres aliments de qualité qui permettent justement de pas consommer trop de glucides. Si vous souhaitez en savoir plus sur le régime cétogène, encore une fois j’ai un guide de démarrage en 2 parties. N’hésitez pas à le demander.
Question du jour : est-ce que vous pratiquez vous le régime cétogène ? Parfois, souvent, de façon permanente ? Dites-moi en commentaire quel rapport vous avez avec le régime cétogène, on pourra en discuter ensemble dans l’espace commentaires. Et moi je vous retrouve très bientôt pour de prochains articles.
D’ici là bien sûr, prenez soin de vous. Tchao !.
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